Grasas Sin Miedo: Haciendo la Paz con Este Nutriente Esencial

¿Qué te viene a la mente cuando alguien menciona la grasa en la alimentación? Si eres como la mayoría, probablemente sientes un poco de incomodidad, gracias a décadas de mensajes que pintaron la grasa como la villana de nuestra historia con la comida. La fiebre baja en grasa de los 80 y 90 no solo cambió lo que teníamos en la alacena; también reprogramó la forma en que pensamos sobre este nutriente.

Ahora el péndulo se ha movido al extremo opuesto: en las redes abundan "influencers" que se comen barras de mantequilla en nombre de “la grasa como combustible”, ignorando tanto la calidad como las consecuencias a largo plazo.

Esto es lo que sé, tanto como química como alguien que ha acompañado a muchas personas en su nutrición: la grasa no es un ángel ni un demonio. Y tú no eres sant@ ni pecador@ según lo que hay en tu plato. Lamentablemente, nuestra cultura todavía enseña, sobre todo a las mujeres, a moralizar la comida, creando culpa y vergüenza alrededor de nutrientes que en realidad nuestro cuerpo necesita para funcionar.

Durante mucho tiempo, la grasa se pintó como ángel o demonio, cuando en realidad es solo un nutriente que tu cuerpo necesita.

La verdad es que la comida no es “buena” o “mala”. Es simplemente más o menos alineada con tus metas. Y en el caso de la grasa, tu cuerpo necesita cierta cantidad para estar saludable. La cantidad adecuada depende de tu propio contexto, no de un número mágico de la dieta de moda.

Vamos a desmenuzar esto junt@s para que reemplaces el miedo con claridad y hagas que la grasa trabaje a tu favor, no en tu contra.

Entendiendo la Grasa: No es Solo una Cosa

Ese brillo de aceite en tu ensalada, la cremosidad de tu helado favorito, la mordida satisfactoria de un aguacate… todo eso viene de una familia diversa de moléculas que llamamos grasas. Y aquí está la clave: no es solo una molécula haciendo un solo trabajo. Diferentes grasas tienen efectos distintos en tu cuerpo, dependiendo de su estructura.

Nos vamos a enfocar en los ácidos grasos, que son lo que medimos como “grasas” en los alimentos y normalmente aparecen en grupos de tres (de ahí viene el término triglicérido). Usualmente son cadenas largas de átomos de carbono, y pueden servir como fuente densa de energía. Pero según su forma exacta, también pueden ser materia prima para hormonas, bloques de construcción de las paredes celulares, o hasta moléculas de señalización que se pegan a receptores en tus células y les dicen qué hacer. La forma específica de cada molécula es clave en el mensaje que envía.

Para no entrar en detalles atómicos intimidantes, vamos a visualizar las estructuras de grasa con un ejemplo muy familiar para muchas familias: los LEGO.

Tipos de Grasa Explicados con LEGO

Imagina que estás construyendo con bloques LEGO. Las piezas rectas se apilan firmemente en una pared sólida. Eso es la grasa saturada (mantequilla, aceite de coco, la grasa en la carne). Sus cadenas moleculares son rectas, se empacan apretadamente y permanecen sólidas a temperatura ambiente. Tu cuerpo puede producir este tipo de grasa cuando la necesita, así que solo hace falta consumir pequeñas cantidades en la dieta. Dan energía compacta y ayudan a estabilizar las membranas celulares, pero en exceso pueden contribuir a acumulación en lugares poco deseados, como las arterias.

Ahora imagina que introduces piezas dobladas. De repente, tu pared ya no se puede apilar tan rígidamente. Eso es la grasa insaturada, donde los “dobleces” moleculares la mantienen líquida a temperatura ambiente:

• Monoinsaturadas (aceite de oliva, aguacates, almendras) tienen un doblez, como piezas anguladas que aflojan la estructura. Son particularmente beneficiosas porque apoyan la salud del corazón y del metabolismo al mejorar el balance de colesterol LDL/HDL, ayudan al cuerpo a usar la insulina de manera más efectiva y mantienen las membranas celulares flexibles.
  

• Poliinsaturadas (nueces, linaza, pescado graso) tienen múltiples dobleces, creando una estructura aún más fluida. Aquí están los ácidos grasos esenciales omega-3 y omega-6 que tu cuerpo no puede producir por sí mismo. Son bloques fundamentales para moléculas de señalización que apoyan el cerebro, la visión y la salud cardiovascular—nutrientes no negociables que tienes que obtener de la comida.

  
  

Luego están las grasas trans: los “bloques piratas” del mundo de la grasa. Se han enderezado artificialmente aunque deberían tener dobleces. Se apilan como saturadas pero interactúan con tu cuerpo de formas dañinas con el tiempo. No existe un nivel seguro, y por eso la mayoría de los países las han restringido.

La forma de las grasas determina cómo actúan en tu cuerpo. Las saturadas tienen cadenas rectas que se apilan firmemente y son sólidas a temperatura ambiente. Las insaturadas tienen dobleces que las mantienen más fluidas y flexibles. Las trans se enderezan artificialmente, imitando a las saturadas pero causando daño en el cuerpo. (Dato curioso: ¡estos modelos están hechos con los bloques Duplo de mis hijos!)

Alimentos Enteros vs. Procesados: El Contexto lo Cambia Todo

Un detalle clave que muchos consejos de nutrición pasan por alto: hay una gran diferencia entre las grasas que ocurren naturalmente en los alimentos enteros y las que han sido aisladas o altamente procesadas.

• Grasas naturales (especialmente las de origen vegetal como nueces, semillas, aguacates, aceitunas) vienen acompañadas de fibra, vitaminas, minerales y compuestos protectores. Tu cuerpo las procesa más lento y suelen ser más saciantes y nutritivas.
  

• Grasas procesadas (aceites refinados, mantecas, hidrogenadas) están separadas de su contexto natural. Siguen siendo útiles en moderación, pero son muy densas en calorías y fáciles de sobreconsumir sin la fibra, y nutrientes que ayudan a señalar saciedad. Las grasas trans más dañinas se encuentran en alimentos ultraprocesados o aceites refinados recalentados.
  

Esto es especialmente relevante aquí en Puerto Rico, donde es fácil excederse con frituras y aceites procesados—no solo en comida rápida, sino en platos tradicionales muy queridos. No tienes que eliminarlos, pero sí conviene ser consciente de la frecuencia y de los métodos de preparación para proteger tu salud a largo plazo.

No Hay un Número Mágico—Y Eso es Buena Noticia

Por décadas, la cultura de dieta nos ha empujado a extremos: bajo en grasa o alto en grasa, sin punto medio.

La verdad liberadora es esta: no tienes que vivir en una caja restrictiva. La ciencia solo nos da algunos puntos sólidos:

• Mantén las grasas trans lo más cerca de cero posible

• Limita las grasas saturadas a menos del 10% de tus calorías totales

  
  

Más allá de eso, tienes espacio para experimentar y encontrar lo que funciona para tu cuerpo, tu estilo de vida y las necesidades de tu familia.

Cuando tu Contexto Importa Más

• Si tienes colesterol alto o riesgo de enfermedad cardiovascular: Mantente en el lado más bajo del espectro de grasas, especialmente saturadas y trans. Pero no elimines la grasa por completo—prioriza opciones cardioprotectoras como aceite de oliva extra virgen, nueces y pescado graso.
  

• Si eres muy activ@: La grasa puede ser tu aliada. Como es densa en energía, te ayuda a cubrir tus necesidades calóricas sin tener que comer constantemente. Enfócate en fuentes de calidad como mantequilla de maní, aguacate y aderezos a base de aceite de oliva.
  

• Si tu meta es perder peso: No elimines la grasa—eso no es ni saludable ni sostenible. La grasa es esencial para la producción de hormonas (muy importante en mujeres), la salud del cerebro y cada membrana celular. En vez de cortarla, sé consciente de las porciones y combínala con proteína y fibra para promover saciedad duradera.
  

La Ventaja de lo Basado en Plantas

Una de las mejores partes de enfatizar alimentos de origen vegetal es que naturalmente reduce las grasas más asociadas con riesgos de salud… sin necesidad de obsesionarte con contar.

La mayoría de los alimentos vegetales enteros son bajos en grasas saturadas y trans. Al comer principalmente plantas y moderar los aceites procesados, aumentas automáticamente las grasas beneficiosas y disminuyes las problemáticas.

Este enfoque también te da flexibilidad. ¿Necesitas más calorías o satisfacción? Añade nueces, semillas, aguacate o tahini. ¿Te concentras en salud cardiovascular? Usa más legumbres para proteína y cremosidad, mientras reservas los ingredientes más grasos para ocasiones específicas.

Mofongo reimaginado: hecho con un poco de aceite de oliva y acompañado de habichuelas negras, carne de soya y hummus de pesto—un clásico boricua con un giro más saludable para el corazón.

Haciéndolo Funcionar en la Vida Real

Estás ocupad@. Alimentas a una familia. No tienes tiempo para obsesionarte con gramos de grasa ni calcular porcentajes en cada comida. La belleza de entender las grasas es que, una vez captas lo básico, puedes crear un patrón que funciona sin tanta vigilancia.

Comienza notando cómo te hacen sentir diferentes alimentos. Una comida con grasa, proteína y fibra balanceadas debe dejarte satisfech@ por horas, no con pesadez ni antojos inmediatos. Si tienes hambre constante o caídas de energía, puede que necesites ajustar la cantidad o el tipo de grasa que estás incluyendo.

Si te preocupa el riesgo de enfermedades crónicas, la forma más precisa de ajustar tu ingesta de grasa es observando tus propios datos. Tu perfil lipídico, triglicéridos y otros laboratorios muestran cómo responde tu cuerpo a distintas grasas en la dieta—y esas respuestas varían mucho de persona a persona. ¡El Dr. Gio compartirá pronto más sobre cómo interpretar esos marcadores!

Recuerda: el mejor patrón de alimentación es el que puedes mantener a largo plazo—el que te da satisfacción, apoya tus metas de salud y trae alegría a tu mesa. Eso significa hacer espacio para comidas culturales y tradiciones familiares mientras mantienes el balance general.

Tu Próximo Paso

No tienes que temerle a la grasa, ni seguir las reglas de otra persona sobre ella.

Entender la grasa—sus tipos, fuentes y cómo afecta tu cuerpo—te da el poder de tomar decisiones alineadas con tus metas de salud y tu vida real. No hay una fórmula única que tengas que seguir, solo un camino balanceado que honra tanto la ciencia como el disfrute.

¿List@ para descubrir cómo se ve eso para ti y tu familia? Agenda una llamada de descubrimiento gratis con nosotros para explorar tus metas y recibir próximos pasos personalizados. Y si quieres enterarte primero de talleres y programas de temporada, asegúrate de estar en nuestra lista de correos—ahí compartimos lo mejor antes que en ningún otro lugar.

La Dra. Chelsea Anorma, PhD, NASM-CNC, es una coach de nutrición certificada y doctora en biología química que ayuda a mujeres abrumadas a recuperar energía y confianza a través de un entrenamiento de bienestar sostenible y respaldado por la ciencia.