“Plant-Based” ≠ Vegano: Por Qué las Etiquetas No Lo Son Todo (y Lo Que Realmente Importa para Tu Salud)

Probablemente Has Escuchado el Término “Plant-Based”—¿Pero Qué Significa Realmente?

Cuando mis pacientes me preguntan sobre dietas basadas en plantas, a menudo los veo confundidos. ¿Los “Frosted Flakes” o Zucaritas son “plant-based”? Técnicamente, sí. ¿La soda? Sorprendentemente, también. Lamentablemente, muchas compañías de alimentos ultraprocesados usan “plant-based” en sus empaques para atraer clientes. Pero si así fuera, ¿tiene ese término algún valor real para tu salud?

Ahí es donde debemos pausar y profundizar. Porque el tipo de alimentación basada en plantas que enseño y practico cada día no es cuestión de etiquetas. Es cuestión de alimentos verdaderamente nutritivos. ¿Y la diferencia entre productos “plant-based” procesados y un estilo de vida basado en alimentos integrales de origen vegetal? Puede cambiarlo todo: desde tu energía hasta tu presión arterial.

“Plant-Based” vs. Alimentos Integrales de Origen Vegetal: ¿Cuál es la Diferencia?

Hay muchas etiquetas para describir cómo comemos. La mayoría somos omnívoros: consumimos un poco de todo—carne, pescado, huevos, lácteos y plantas. Pero hay grandes beneficios al reducir o eliminar productos animales y enfocarse en plantas (veremos algunos más abajo).

Dentro de lo “plant-based” existen aún más variaciones. Tal vez hayas oído vegetariano, lacto-ovo vegetariano, pescetariano o vegano. Yo mismo he probado varios de estos enfoques en diferentes momentos de mi vida.

Tipos de dietas que siguen la eliminación de alimentos, en lugar de agregarlos. Cuando se añade comida es la marca de verificación verde y cuando se elimina es la X roja.

Sin embargo, hay un problema fundamental con estas etiquetas:

Se enfocan en lo que quitan, no en lo que agregan.

Eliminar grupos de alimentos no garantiza salud, sobre todo si seguimos consumiendo productos ultraprocesados o con exceso de sal, azúcar y grasa. Por eso preferimos enfocarnos en qué deberíamos incluir.

Una alimentación de alimentos integrales de origen vegetal (whole food plant-based o WFPB) prioriza verduras, frutas, legumbres, nueces, semillas y granos enteros en su forma más natural posible.

La abundancia de la dieta “WFPB”, sin restricciones.

¿Por qué importa el nivel de procesamiento? Porque determina cuántos nutrientes originales—los que promueven la salud—conserva el alimento.

El Ejemplo de la Manzana: Comprendiendo el Procesamiento

Tomemos un ejemplo conocido: la manzana.

Una manzana entera—crujiente, fresca y se come con la cáscara—aporta fibra, agua, azúcares naturales, vitaminas y fitoquímicos que protegen y nutren tus células. Hidrata, sacia y favorece la digestión.

Si conviertes esa manzana en puré, ya has descompuesto parte de la fibra. La textura es más suave, pero el azúcar en sangre subirá más rápido y la sensación de saciedad durará menos.

Si exprimes esa misma manzana, y haces jugo, habrás eliminado casi toda la fibra. Lo que queda es principalmente azúcar y agua: fácil de beber rápidamente, pero poco satisfactorio y desequilibrado.

Da un paso más y convierte esa manzana en una barra de merienda estable para almacenar. A menudo está desprovista de nutrientes, cargada con azúcar añadido, conservantes y sabores sintéticos. Puede saber a manzana, pero desde el punto de vista nutricional está muy lejos de la fruta original. Muchas veces, las únicas vitaminas y minerales presentes han sido añadidos de forma sintética.

La oxidación también influye. Así como una manzana en rodajas se pone marrón al dejarla al aire, la exposición al oxígeno y al tiempo degrada los nutrientes. Por eso muchos alimentos procesados necesitan recurrir a aditivos y conservantes para seguir siendo comestibles.

La flecha verde muestra que está presente en toda la manzana, y la flecha roja muestra que los aditivos y conservantes están en la barra de aperitivos de manzana.

Este es el poder y el costo del procesamiento. Cada paso nos aleja más de lo que el cuerpo realmente necesita: alimento intacto y nutritivo.

Cuatro Beneficios Clave de una Dieta de Alimentos Integrales de Origen Vegetal

1. Azúcar en Sangre Estable y Resistencia a la Insulina

Los alimentos integrales contienen carbohidratos complejos y fibra que moderan la absorción de azúcar. Los ultraprocesados producen picos de glucosa e insulina, y niveles altos de ésta pueden derivar en resistencia a la insulina, diabetes, hipertensión, enfermedades cardíacas y accidente cerebrovascular.

2. Control de Peso y Saciedad

La fibra en plantas integrales te hace sentir lleno y satisfecho, ayudando a controlar el peso de forma natural. La fibra de suplementos rara vez iguala la eficacia de la fibra en su forma original. (¡Aprenda más sobre la fibra aquí!)

3. Salud Cardiovascular y Control del Colesterol

Las dietas WFPB incluyen grasas saludables (nueces, semillas, granos) y menos grasas saturadas (presentes en productos animales, aceite de palma o de coco). Además, la fibra soluble atrapa el colesterol en el intestino y ayuda a eliminarlo, manteniendo niveles saludables.

4. Sistema Inmune Fuerte y Prevención de Cáncer

Los alimentos integrales aportan vitaminas (C, del complejo B), antioxidantes y fitoquímicos esenciales para la función inmunitaria y la reparación celular. Estos nutrientes se pierden en gran medida durante el procesamiento y, a menudo, deben reponerse de forma artificial en productos ultraprocesados.

Pero, Doctor, ¿Y la Proteína?

Es común preocuparse por la proteína, pero un WFPB bien planificado cubre todos los aminoácidos esenciales. Piensa en la proteína como construir un muro: los productos animales vienen “preensamblados”, mientras que las plantas te dan los ladrillos; solo hay que unirlos adecuadamente. Combinar granos y legumbres—como arroz y habichuelas—asegura que obtengas todos los bloques necesarios. (Aprende más sobre aminoácidos y proteínas aquí). ¿Y por qué no limitarte a la proteína animal, si es “completa”? Es cierto que aporta los nueve aminoácidos esenciales, pero: También vienen acompañados con componentes que pueden actuar en contra de su salud a largo plazo.

• Grasas saturadas: elevan el colesterol LDL y contribuyen a la aterosclerosis (acumulación de placa que endurece arterias y aumenta el riesgo de infarto y accidente cerebrovascular). (Hooper et al., 2020)
  

• Compuestos inflamatorios: al cocinar carnes a alta temperatura (asar o freír), se forman HCAs y AGEs, vinculados con inflamación y, en estudios, con mayor riesgo de cáncer. (Uribarri et al., 2010 and Zheng & Lee, 2009)
  

• Nutrientes faltantes: al basar tu dieta en carnes, pierdes fibra, antioxidantes y fitoquímicos únicos de las plantas.
  

Así que, aunque la carne aporte proteína, ¿qué más trae consigo? ¿No sería mejor obtenerla de lentejas, tofu, quinua o habichuelas, sin carga adicional? No se trata de eliminar; se trata de elegir sabiamente y nutrir tu cuerpo para energía y longevidad.

Sí, Puedes Comer “Plant-Based” y Seguir Siendo Puertorriqueñ@

Doctor Gio está recibiendo plátanos frescos para seguir disfrutando de un WFPBD, junto a su perro Moses, ¡incluso el perro quiere comérselo!

Creciendo en Puerto Rico, nuestras comidas eran simples pero nutritivas: arroz, habichuelas, plátanos hervidos, yuca y otros alimentos frescos del país. Había carne, pero no era el centro del plato. Las habichuelas siempre fueron mis favoritas. Pero con el tiempo, las cosas cambiaron. Cada vez más alimentos procesados comenzaron a llenar nuestras alacenas. La comida rápida se volvió más accesible que una comida hecha en casa. Y poco a poco, nuestra salud como comunidad comenzó a deteriorarse.

Lo vi suceder en mi propia vida también.

Cuando salí de la isla para ir a la escuela de medicina, las cosas empeoraron. Estudiaba hasta tarde en la noche, comiendo lo que fuera que pudiera agarrar rápido—comida rápida, comidas enlatadas, barras de merienda. Me pasó factura. Desarrollé una gastritis crónica que me tenía en dolor constante. No podía dormir, no podía concentrarme, y sentía que me estaba desmoronando.

Fue entonces cuando comencé a hacer pequeños cambios.

Primero, reduje la carne roja. Luego el pollo. Empecé a comer más pescado, y eventualmente hice la transición hacia comidas completas a base de plantas. No porque estuviera siguiendo una moda, sino porque quería sentirme mejor.

¡Y funcionó! Mi digestión mejoró. Dormía mejor. Me sentía más enfocado en la escuela. Paso a paso, mi cuerpo sanó.

Hoy en día, todavía como los alimentos con los que crecí, pero de una manera que apoya mi salud. Hago habichuelas sin cerdo. Hiervo en lugar de freír. Uso sofrito y otras hierbas frescas para dar sabor. He aprendido que no tenemos que dejar atrás nuestros platos culturales. Solo tenemos que prepararlos con intención. Recuperar esas raíces, con propósito, ha sido una de las partes más poderosas de mi camino de bienestar.

¿List@ para Empezar Tu Viaje?

La salud no es perfección; es progreso. ¿Cuál es tu motivación? Tal vez evitar enfermedades, sentir más energía o simplemente volver a sentirte bien en tu cuerpo.

Si te interesa descubrir cómo un enfoque WFPB puede transformar tu salud, agenda una consulta gratuita. Exploraremos tu camino único juntos.

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Tu salud merece un enfoque reflexivo. Descubramos juntos qué funciona mejor para ti.

Con cariño,

Dr. Gio

Giomarell Feliciano, M.D., MPH, NBC-HWC, es un médico y entrenador de salud certificado que ayuda a los profesionales ocupados a recuperar su bienestar a través de la nutrición basada en plantas, la resiliencia emocional y los cambios de estilo de vida sostenibles.

Reference:

Hooper L, Martin N, Jimoh OF, Kirk C, Foster E, Abdelhamid AS. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews 2020, Issue 8. Art. No.: CD011737. DOI: 10.1002/14651858.CD011737.pub3. Accessed 01 August 2025.

URIBARRI, J., WOODRUFF, S., GOODMAN, S., CAI, W., CHEN, X., PYZIK, R., YONG, A., STRIKER, G. E., & VLASSARA, H. (2010). Advanced Glycation End Products in Foods and a Practical Guide to Their Reduction in the Diet. Journal of the American Dietetic Association, 110(6), 911-16.e12. https://doi.org/10.1016/j.jada.2010.03.018

Zheng, W., & Lee, S.-A. (2009). Well-Done Meat Intake, Heterocyclic Amine Exposure, and Cancer Risk. Nutrition and Cancer, 61(4), 437–446. https://doi.org/10.1080/01635580802710741