Sudor: Cómo el ejercicio apoya tu metabolismo, salud mental y fuerza
- Dr. Chelsea Anorma
- 24 dic 2025
- 13 Min. de lectura
Lo que el movimiento regular realmente hace por tu cuerpo y tu mente—y lo poco que necesitas para ver beneficios
El disparo inicial sonó.
Docenas, no, cientos de cuerpos se lanzaron hacia adelante bajo el sol caliente puertorriqueño mientras oficialmente comenzaba el 5K. Dr. Gio era uno de ellos, corriendo con alegría por la ruta, con su camelpack lleno de agua bien asegurado. Se notaba que estaba emocionado y con ganas de arrancar.
Él pasó corriendo frente a mí, junto al flujo de otros corredores. Hombres, mujeres, jóvenes, mayores, de todos los tamaños y formas. Muchas mujeres que se parecían a mí, pero delgadas y en forma, con ropa deportiva de moda.
Mientras tanto, yo miraba desde la orilla, observándoles desaparecer en la curva, con un bebé en el cochecito y otro amarrado a mi pecho. Me sentía acalorada, cansada y cargada de peso en más de un sentido.
Yo solía ser corredora, cuando estudiaba mi doctorado en Illinois. Recordaba poder correr millas sin detenerme y lograr buenos tiempos en las carreras de 5K que Gio y yo hacíamos junt@s.
Pero ahora, me sentía muy lejos de esa versión de mí misma. Aunque mi cuerpo casi había vuelto a la normalidad después de los bebés, todavía no me sentía yo. Me sentía débil y fuera de forma, aunque comía bien y había bajado de peso.
Eso es porque la salud es mucho más que lo que comemos, como hemos ido descubriendo en nuestra serie Salud Más Allá del Plato.
Sudor: La tercera S del Bienestar Sostenible
Esa experiencia me dejó algo muy claro.
En teoría, yo estaba haciendo todo bien. Estaba comiendo bien. Mi peso casi había vuelto a su nivel después de los bebés. Desde afuera, parecía que mi salud debía estar en orden.
Pero mi cuerpo contaba otra historia. Me sentía débil, agotada con facilidad y desconectada de lo que sabía que era capaz de hacer.
Lo que faltaba no era otro ajuste nutricional. Era movimiento regular—el tipo de movimiento que reta tu cuerpo, eleva tu ritmo cardíaco y sí, a veces te hace sudar.
Por eso, la tercera S en las 6 S’s del Bienestar Sostenible es Sudor.
Sudor representa movimiento intencional que activa tu cuerpo y ayuda a regular tu energía, azúcar en sangre, estrés y estado de ánimo. Es la pieza que muchas veces se pasa por alto cuando nos enfocamos exclusivamente en la alimentación.
Si eres como yo aquel día caluroso en el 5K, probablemente ya sabes que el ejercicio importa. Tal vez tienes la meta de bajar de peso, mejorar tu condición física o simplemente sentirte más fuerte en tu vida diaria.
Y aun así, saber que “debes” hacer ejercicio no es lo mismo que saber cómo empezar.
Para muchos, el ejercicio se siente abrumador o como un asunto de todo o nada. Puede parecer que necesitas horas en el gimnasio o una rutina agotadora para ver resultados. Cuando la vida ya está llena, esa percepción por sí sola puede mantenerte al margen.
Lo que me sorprendió (y lo que claramente confirma la ciencia) es que los beneficios más poderosos del ejercicio no requieren entrenamientos extremos ni tiempo interminable.
Más allá de cambios en el peso o la apariencia, el movimiento regular crea transformaciones profundas en cómo funciona tu cuerpo. Cambia cómo procesas energía, cuán estable está tu azúcar en sangre, cuán resiliente se vuelve tu sistema nervioso y cuán fuerte te sientes—física y mentalmente.
En este artículo, veremos lo que realmente hace el ejercicio dentro de tu cuerpo y tu cerebro, y cuánta actividad se necesita para obtener esos beneficios. La respuesta es mucho más alcanzable de lo que la mayoría piensa.
Por qué el ejercicio transforma tu metabolismo
Después de la carrera, poco a poco empecé a incorporar más movimiento a mi rutina, pero no fue que el número en la báscula bajara. De hecho, casi no cambió.
Lo que cambió fue cómo funcionaba mi cuerpo. Dejé de volver a ganar peso lentamente, mis músculos comenzaron a regresar y mi ropa volvió a quedarme mejor.
Eso es porque el ejercicio no solo “quema” libras. Cambia cómo tu cuerpo maneja la energía a un nivel fundamental.
Uno de los cambios más grandes ocurre a través del músculo.
Cuando haces ejercicio, especialmente si incluyes entrenamiento de resistencia o fuerza, construyes y mantienes tejido muscular. El músculo es metabólicamente activo. Necesita más energía para mantenerse que el tejido graso, lo que significa que a medida que aumenta tu masa muscular, también aumenta tu tasa metabólica en reposo. Tu cuerpo usa más energía incluso cuando no estás ejercitándote.
También está lo que a veces se llama el “efecto de postcombustión” o consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC). Después de un entrenamiento retante, tu cuerpo sigue utilizando energía adicional mientras repara fibras musculares, repone glucógeno y restaura la fisiología normal. Ese gasto extra puede durar horas después de que terminas.
Pero algunos de los efectos metabólicos más importantes del ejercicio no tienen nada que ver con calorías.
El movimiento regular tiene un impacto poderoso en la regulación del azúcar en sangre. Cuando los músculos se contraen, pueden extraer glucosa directamente de la sangre hacia las células musculares sin depender de la insulina. Esta es una de las razones por las que el ejercicio es tan efectivo para mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
Tus músculos también funcionan como un sitio de almacenamiento para carbohidratos, guardando glucosa en forma de glucógeno. Mientras más músculo tengas, más espacio tiene tu cuerpo para almacenar esa energía de manera segura, en vez de enviarla hacia almacenamiento de grasa o dejarla circulando en la sangre.
El ejercicio también mejora lo que se conoce como flexibilidad metabólica—la capacidad de tu cuerpo para cambiar entre utilizar carbohidratos o grasa como fuente de energía según lo que esté disponible y lo que necesites. Con actividad regular, tus células se vuelven mejores usando grasa como combustible, especialmente durante movimiento de baja intensidad.
Igualmente importante: el ejercicio contrarresta los efectos metabólicos de pasar largos periodos sentad@. Estar inactiv@ por mucho tiempo puede suprimir enzimas clave en la descomposición de grasa, lo que dificulta que tu cuerpo acceda a sus reservas (1,2,3). Romper los periodos sedentarios con movimiento ayuda a mantener esos procesos activos (1,2).
En conjunto, todos estos cambios explican por qué el ejercicio es una herramienta tan poderosa para mejorar la salud metabólica. Tu cuerpo aprende a procesar el combustible (tu comida) de manera más eficiente.
Los beneficios para la salud mental que no esperabas
Uno de los cambios más sorprendentes que noté después de empezar a moverme más no tuvo nada que ver con mi cuerpo. Fue cómo se sentía mi mente.
El ejercicio tiene efectos profundos en la salud mental, y este es uno de los campos donde la evidencia científica es especialmente fuerte.
Grandes metaanálisis y revisiones sistemáticas muestran que la actividad física regular reduce significativamente los síntomas de ansiedad y depresión (4). En el caso de la depresión, algunos análisis comparando tratamientos de forma directa encuentran que el ejercicio puede producir mejoras en los síntomas similares a psicoterapias establecidas (6). Esto no significa que el ejercicio sustituya la terapia o la medicación para tod@s, pero sí significa que el movimiento es una herramienta poderosa y basada en evidencia para apoyar la salud mental.
A nivel biológico, el ejercicio cambia directamente la química del cerebro. La actividad física aumenta la liberación y la sensibilidad de neurotransmisores relacionados con el estado de ánimo y la motivación, incluyendo dopamina, serotonina y norepinefrina. Estos son algunos de los mismos sistemas que se modifican con muchos medicamentos psiquiátricos.
El ejercicio también ayuda a regular el sistema de respuesta al estrés, que discutimos en nuestro primer blog sobre Serenidad. El movimiento regular mejora la señalización a lo largo del eje hipotálamo–pituitaria–adrenal (HPA), lo que lleva a niveles basales más bajos de cortisol y mayor resiliencia cuando surge el estrés.
Más allá de neurotransmisores y hormonas del estrés, el ejercicio realmente cambia la estructura y función del cerebro. La actividad física aumenta los niveles del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), una proteína de crecimiento que apoya la supervivencia de neuronas existentes y la formación de nuevas conexiones neuronales, especialmente en regiones del cerebro involucradas en regulación emocional, aprendizaje y memoria (5).
Con el tiempo, todos estos cambios ayudan a explicar por qué las personas que se mueven regularmente suelen reportar sentirse más tranquilas, más resilientes emocionalmente y más capaces de manejar los estresores diarios—aunque su vida no se haya vuelto más fácil.
Construyendo fuerza real (física y mental)
Finalmente, el ejercicio te hace más fuerte.
Esto puede parecer obvio, pero es uno de los beneficios más subestimados de mover tu cuerpo.
La fuerza cambia cómo se siente la vida diaria. Cargar compras, levantar niñ@s, subir escaleras, levantarte del piso, mover una maleta, mover un mueble. Cuando eres más fuerte, las demandas ordinarias de la vida dejan de sentirse como un entrenamiento.
Y la fuerza no es solo algo “bueno para ahora.” También protege tu futuro.
A medida que envejecemos, perdemos masa muscular y fuerza de forma natural. Ese proceso se llama sarcopenia, y es uno de los factores principales detrás de la fragilidad y la pérdida de independencia.
Para ponerlo en números reales: en un gran metaanálisis, adult@s mayores con sarcopenia tuvieron aproximadamente el doble de riesgo de caídas y alrededor de un 70% más riesgo de fracturas en comparación con adult@s sin sarcopenia (7). En otro metaanálisis de adultos mayores viviendo en la comunidad, la sarcopenia se asoció con un riesgo aproximadamente 60% mayor de muerte durante el seguimiento (8).
La buena noticia es que este declive no es inevitable. El entrenamiento de resistencia es una de las intervenciones más efectivas que tenemos. En ensayos clínicos aleatorizados, el entrenamiento de fuerza mejora la fuerza muscular y la función física en adultos mayores con sarcopenia (9). Y si ampliamos la mirada aún más, una mayor fuerza muscular en sí misma se asocia con menor riesgo de mortalidad por cualquier causa en grandes poblaciones. Por ejemplo, en un metaanálisis que combinó casi 2 millones de personas, quienes tenían mayor fuerza muscular tuvieron alrededor de un 30% menor riesgo de muerte durante el seguimiento comparado con quienes tenían menor fuerza (10).
Junto con la fuerza física muchas veces llega algo menos visible, pero igual de importante: la fuerza mental.
Cuando confías en tu cuerpo y sabes de lo que eres capaz, se crea confianza y soltura en cómo te mueves por el mundo. Cargas un conocimiento silencioso de que puedes manejar lo que la vida te ponga de frente.
Mi camino de regreso al movimiento
Con el tiempo, comencé a experimentar esos cambios por mí misma—no todos de golpe, sino poco a poco, en formas fáciles de pasar por alto en el día a día.
Ese día en la carrera, cuando Gio regresó radiante y feliz con una medalla, decidí que iba a dar ese primer paso, aunque no tenía claro cuál sería.
Como mamá, sabía que era importante recuperar esa fuerza y esa confianza para poder estar plenamente presente con mis bebés mientras crecían.
Hubo comienzos fallidos.
Me exigí demasiado en algunas de mis primeras corridas y entrenamientos, y terminé adolorida. Intenté unirme a un club de correr, pero con dos niñ@s pequeñ@s resultó logísticamente imposible.
Así que retrocedí un momento y me senté a hablar con el Dr. Gio.
Afortunadamente, él es entrenador personal certificado y médico. Junt@s creamos un plan para entrenar de forma constante y prepararme para un 5K en diciembre—solo unos meses después.
¿Cuánto ejercicio realmente necesitas?
La clave fue hacer lo suficiente.
No necesitas horas en el gimnasio todos los días. Lo que necesitas es una meta realista y constante a la que puedas comprometerte.
A través de cientos de estudios, científic@s alrededor del mundo han llegado a recomendaciones sorprendentemente similares sobre cuánto ejercicio hacer. Para ver la mayoría de los beneficios en la salud, las personas adultas necesitan alrededor de 150 minutos por semana de ejercicio de intensidad moderada, o 75 minutos por semana de ejercicio de intensidad vigorosa, idealmente distribuidos a lo largo de la semana (11,12).
Puede sonar abstracto, pero es mucho más alcanzable de lo que much@s imaginan. En términos simples, intensidad moderada significa que respiras más rápido y tu ritmo cardíaco aumenta, pero aún puedes hablar en frases cortas—como caminar rápido, un trote suave, montar bicicleta en terreno plano o una rutina constante donde estás trabajando, pero sin jadear. Para lograr suficiente ejercicio a esta intensidad, solo necesitas alrededor de media hora al día.
Intensidad vigorosa significa que tu respiración es mucho más pesada y hablar más de unas pocas palabras se hace difícil—como correr, ciclismo rápido, caminar cuesta arriba, o un entrenamiento intenso como intervalos o HIIT. Si tu agenda está más cargada, aumentar la intensidad significa que puedes obtener lo necesario en unos 15 minutos al día.
En mi caso, eso significó ejercitarme seis días a la semana por unos 25 minutos al día (¡menos de media hora!). Mis corridas eran trotes cortos subiendo y bajando las cuestas cerca de mi casa. Esto encajaba en las mañanas tranquilas antes de que Gio tuviera que salir a trabajar, y no tenía que preocuparme por sacar a los bebés.
El entrenamiento de fuerza también importa. La mayoría de las guías recomiendan incluir actividades que fortalezcan los músculos al menos dos días a la semana, porque muchos de los beneficios que hemos discutido—salud metabólica, resiliencia al envejecer e independencia a largo plazo—dependen de mantener masa muscular (11,12).
En mi caso, eso fue un par de mancuernas en la sala y algunos entrenamientos de 30 minutos en YouTube. Nada elaborado, solo constancia. Y mis bebés disfrutaban mirándome, listos para darme high fives.
Al principio, se sentía un poco aburrido.
Imagina apilar una pila de papeles, una hoja a la vez. Colocar esas primeras hojas puede sentirse como si nada estuviera pasando, pero eventualmente cada hoja se acumula sobre la otra y puedes crear una pila tan alta como quieras. El ejercicio funciona igual.
En cualquier día, corría lento y caminaba con frecuencia. Me cansaba rápido y no podía levantar peso pesado por mucho tiempo.
Pero después de muchos días frustrantes, las cosas cambiaron.
Necesitaba menos descansos caminando en las cuestas. Pasé a usar más peso. Un día, simplemente miré hacia arriba y me di cuenta de que todo había cambiado mientras yo pensaba que seguía estancada.
Haciendo que el movimiento encaje con tu vida
La consistencia es clave. Pero algo importante que recordar es que consistencia no significa hacer siempre lo mismo.
No tienes que encontrar la rutina perfecta ni amarrarte para siempre a una sola forma de moverte. En cambio, piensa en el movimiento como una serie de pequeños experimentos. Prueba algo. Observa cómo responde tu cuerpo. Quédate con lo que funciona. Ajusta lo que no.
Una de las cosas más liberadoras para much@s es descubrir que el movimiento no tiene que ocurrir en un solo entrenamiento largo y dedicado para “contar.”
Antes hablamos de cómo largos periodos sentad@ pueden ralentizar la capacidad del cuerpo para manejar la energía de forma eficiente. El otro lado de esa moneda es una buena noticia: interrumpir el tiempo sedentario con pequeños momentos de movimiento puede ayudar a reactivar esas mismas vías metabólicas.
Eso puede verse como una caminata de cinco minutos entre reuniones, unas cuantas sentadillas o estiramientos mientras se cocina la cena, o una vuelta rápida a la cuadra con tus hijos. Estos pequeños espacios de movimiento no tienen que sentirse como “hacer ejercicio” para ser significativos.
Algunos días tendrás tiempo y energía para una sesión más larga. Otros días, el movimiento aparece en minutos dispersos. Ambos cuentan. Ambos importan.
La meta no es optimizar cada sesión. Es volver una y otra vez al movimiento de formas que encajen con tu vida tal como es ahora mismo.
Y los beneficios se acumulan en silencio. No tienes que esperar décadas para sentirlos. Para mí, solo tres meses hicieron una diferencia enorme.
Cruzando la meta
Tres meses después de aquel día caluroso al margen de la carrera.
Ahora era una fresca mañana de diciembre junto a la playa. En vez de mirar desde afuera, estaba entre la multitud moviéndose hacia la línea de salida. Dr. Gio estaba a mi lado, empujando a nuestros dos pequeños en un carrito.
Cuando sonó el disparo inicial, esta vez avanzamos juntos.
Era mi primer 5K en muchos años.
Mis piernas ardían. Mis pulmones querían todo el aire del mundo. Pero seguí.
Después de años de detenerme antes de tiempo y rendirme, ahora casi no necesité caminar.
Cuando la meta apareció frente a mí, empujé con fuerza y volé—mano levantada en alto—sintiéndome yo nuevamente por primera vez en mucho tiempo.
Después, corrí directamente hacia el océano. El agua salada y la brisa marina me enfriaron. Me sentí viva y profundamente consciente de lo que mi cuerpo podía hacer.
Si estás esperando tu momento, esta es tu señal.
Sudarte y mover tu cuerpo impacta casi todas las áreas de tu salud. Es una de las formas de mayor impacto para añadir Salud Más Allá del Plato.
Si esta historia resuena contigo y no sabes por dónde empezar, no tienes que hacerlo sol@.
Ofrecemos una Llamada de Descubrimiento gratis, donde podemos hablar sobre tus metas, tus limitaciones y cómo podría verse el movimiento de manera realista en tu vida ahora mismo. Con la experiencia del Dr. Gio como médico y entrenador personal certificado, podemos ayudarte a crear un plan que se sienta de apoyo y no abrumador.
Es momento de volver a sentirte tú mism@.
Dra. Chelsea Anorma, PhD, NASM-CNC
Coach de nutrición certificada y doctora en biología química que ayuda a mujeres abrumadas a recuperar energía y confianza a través de un entrenamiento de bienestar sostenible y respaldado por la ciencia.
Referencias
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Loh R, Stamatakis E, Folkerts D, Allgrove JE, Moir HJ. Effects of interrupting prolonged sitting with physical activity breaks on blood glucose, insulin and triacylglycerol measures: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2020;50(2):295–330. PubMed | Free full text (PMC) | DOI
Hamilton MT, Hamilton DG, Zderic TW. Too little exercise and too much sitting: inactivity physiology and the need for new recommendations on sedentary behavior. Current Cardiovascular Risk Reports. 2008;2:292–298. PubMed | Free full text (PMC) | DOI
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Dinoff A, Herrmann N, Swardfager W, et al. The effect of exercise training on resting concentrations of peripheral brain-derived neurotrophic factor (BDNF): a meta-analysis. PLOS ONE. 2016;11(9):e0163037. Journal | DOI
Hooper N, Johnson T, Sachs M, et al. Comparative efficacy of exercise training and conventional psychotherapies for adult depression: a network meta-analysis. CommonHealth (Phila). 2022;3(2):47–64. PubMed | Free full text (PMC)
Yeung SSY, Reijnierse EM, Pham VK, et al. Sarcopenia and its association with falls and fractures in older adults: a systematic review and meta-analysis. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2019. PubMed | Free full text (PMC) | DOI
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