Vitamina D: el nutriente del sol que impacta más de lo que piensas
- Dr. Gio Feliciano
- 18 jul
- 6 Min. de lectura
Hola a todos,
Estamos en medio del verano en este momento, y es posible que te preguntes: ”¿Dónde han estado Gio y Chelsea?“Bueno, nos hemos tomado un poco de tiempo para descansar, salir y disfrutar del sol. De hecho, es una manera perfecta de introducir el tema de hoy: la vitamina D.
Es posible que ya sepas que la vitamina D es algo que obtenemos del sol. Pero, ¿qué hace realmente en tu cuerpo? ¿Y por qué tantas personas se sienten cansadas, malhumoradas o desequilibradas cuando tienen un nivel bajo?
¡Vamos a verlo!
¿Qué es la vitamina D?
La vitamina D es una vitamina liposoluble, lo que significa que su cuerpo la almacena en el tejido graso en lugar de eliminarla como las vitaminas solubles en agua. Desempeña un papel crucial en:
Absorber calcio a través del sistema digestivo
Ayudar a los riñones a reabsorber el calcio para que no se pierda a través de la orina
Mantener huesos fuertes y prevenir afecciones como el raquitismo (en niños) o la osteomalacia y la osteoporosis (en adultos)
Pero los beneficios van mucho más allá de los huesos. Los niveles bajos de vitamina D también están relacionados con:
Cambios de humor y salud cerebral
Resistencia a la insulina y diabetes tipo 2 (Szymczak-Pajor et al., 2020)
Inflamación crónica y enfermedades autoinmunes
What Happens When You're Low?
Los niveles bajos de vitamina D le pueden pasar a cualquiera, ¡incluyéndome a mí! Vivía en la soleada California, corría al aire libre, disfrutaba del clima y todavía tenía un nivel bajo de vitamina D. Durante ese tiempo, noté que mi estado de ánimo cambiaba. Era más sensible a los sonidos, y mi esposa se daba cuenta de que algo se sentía mal. Cuando vi los resultados, tuvo sentido. Entonces, ¿cómo podría tener un nivel bajo de vitamina D mientras recibía tanto sol?
Esto es lo que he aprendido:
La composición corporal importa. Si tiene muy poco tejido subcutáneo o un exceso de tejido graso, es posible que la vitamina D no se almacene ni se libere de manera eficiente.
La contaminación ambiental puede bloquear los rayos UVB, que son necesarios para producir vitamina D. Esto hace que la contaminación del aire sea una de las principales causas de deficiencia de vitamina D (Barrea et al., 2017). Este fue probablemente un factor importante para mí, ya que vivía cerca de la ciudad de Los Ángeles en ese momento.
El protector solar es crucial para la protección de la piel, pero también bloquea los rayos UVB que el cuerpo necesita para producir vitamina D.
Los estilos de vida en interiores juegan un papel considerable. La mayoría de nosotros pasamos nuestros días adentro, y cuando salimos, a menudo es temprano o tarde, cuando el sol es más débil.
Los síntomas de la deficiencia pueden ser sutiles:
Baja energía
Cambios en el estado de ánimo
Fatiga
Mala recuperación después de hacer ejercicios o actividad física
Dolor óseo (en casos más graves)
Con el tiempo, una deficiencia grave puede provocar huesos débiles que se fracturan más fácilmente, especialmente en los adultos mayores. En los niños, puede causar piernas arqueadas visibles.
Cómo obtener suficiente vitamina D
La mejor fuente es la luz del sol. La piel produce vitamina D cuando se expone a los rayos UVB, especialmente entre las 10 a.m. y las 4 p.m. Sin embargo, este es un equilibrio complicado, ya que los rayos UVB también pueden causar quemaduras solares e incluso cáncer de piel si estás fuera durante demasiado tiempo. La buena noticia es que no es necesario pasar horas al aire libre para producir vitamina D. Solo una exposición regular y moderada sin quemarse con el sol es suficiente para construir sus tiendas con el tiempo. Estudios recientes encontraron que puede obtener la cantidad recomendada de vitamina D exponiendo la parte inferior de los brazos y las piernas al sol durante su almuerzo regular (Webb y Engelsen, 2020).
Si usas protector solar (y lo recomiendo), trata de tomar un poco de sol primero. Unos 10 a 15 minutos pueden ser suficientes antes de aplicar el protector solar para protegerse.
Otras fuentes incluyen la comida, aunque no hay muchas:
Leche fortificada y leches vegetales
Pescados grasos como el salmón
Yemas de huevo, especialmente de gallinas criadas en pastos
Rodojas de hongos al exponerlos a la luz ultravioleta entre 15 y 60 minutos (Phillips y Rasor, 2013)
Sin embargo, para muchas personas, la comida y la luz solar no son suficientes. Si ya tienes un nivel bajo, puede ser necesario tomar suplementos.
Suplementación con vitamina D
En mi experiencia clínica como médico, me he encontrado con muchos pacientes que tienen un nivel bajo y límite de vitamina D. De hecho, se ha convertido en una de las primeras cosas que pruebo cuando evalúo a un paciente. Si no estás seguro de tus niveles, habla con tu médico. Un simple análisis de sangre (25-hidroxivitamina D) puede determinar dónde se encuentra.
¿Qué debes tener en cuenta?
La mayoría de las pruebas mostrarán de 30 a 100 ng/ml como el rango normal, aunque hay un poco de variación aquí.
Los niveles óptimos generalmente se consideran alrededor de 50 ng/mL, ya que en mi experiencia, una vez que estás por debajo de eso, se vuelve muy fácil volverse deficiente si te enfermas y agotas tus reservas.
Para la deficiencia moderada, un suplemento en el rango de 2000 a 5000 UI puede ayudar a los pacientes a alcanzar los niveles óptimos, y el seguimiento de los niveles de vitamina D ayudará a mantener los niveles óptimos, las dosis se pueden ajustar según sea necesario o, a veces, los suplementos se detienen o se administran con menos frecuencia.
Para la deficiencia grave, los médicos suelen recetar un suplemento de dosis alta como 50,000 UI semanales durante un período corto. Luego volvemos a hacer la prueba y nos ajustamos a una dosis de mantenimiento.
Para el mantenimiento, a la mayoría de los adultos les va bien con 600 a 800 UI diarias, aunque las necesidades varían según la edad, el peso, el tono de piel y el estilo de vida.
Reflexiones finales
Es posible que no sientas los efectos de la vitamina D de la noche a la mañana. Pero si a menudo estás cansado, de mal humor o lidiando con una inflamación crónica, vale la pena revisarlo. No se trata de perseguir la perfección. Se trata de darle a tu cuerpo lo que necesita para funcionar bien y sentirse bien.
Así que ahora, pensemos por un momento:
☀️ ¿Te expones al sol con regularidad? 🥣 ¿Está comiendo alimentos que apoyan sus niveles de vitamina D? 📋 ¿Alguna vez has revisado tus niveles con un proveedor? Tu cuerpo es sabio. Apoyémoslo con lo que necesita para prosperar.
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¿Te sientes con poca energía o no sabes por dónde empezar? Hablemos de ello. Reserva tu llamada de claridad aquí.
Sinceramente,
Dr. Gio
 | Giomarell Feliciano, M.D., MPH, NBC-HWC, es un médico y entrenador de salud certificado que ayuda a los profesionales ocupados a recuperar su bienestar a través de la nutrición basada en plantas, la resiliencia emocional y los cambios de estilo de vida sostenibles. |
Referencias
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