Sistemas: Construyendo los puentes que lo mantienen todo unido

Estamos entrando en la S final de la serie "Salud Más Allá del Plato." Ha sido un camino increíble. Aprendimos que necesitamos serenidad, sueño, sudor, sol y soporte. Pero para lograr todo eso... necesitamos sistemas. Necesitamos rutinas. Necesitamos hábitos.

Cuando tenemos un sistema, podemos manejar las situaciones mejor. Podemos estar presentes para nosotros mismos, incluso en los días en que la vida parece que nos lleva en todas las direcciones.

Así que hoy, vamos a trabajar juntos en crear un sistema en tu vida que sea sostenible, y que tenga sustancia y significado.

Los sistemas son la estructura silenciosa que estabiliza tus hábitos y convierte la salud en la opción más fácil.

¿Qué es un sistema?

Comencemos con lo básico. ¿Qué es un sistema? Merriam-Webster lo define como "un grupo de elementos que interactúan regularmente o que son interdependientes, formando un todo unificado." Otra definición lo describe como "un arreglo o patrón armonioso."

Me gustan ambas definiciones. Un sistema no es un hábito solo. Son múltiples partes trabajando juntas, apoyándose mutuamente, formando algo más grande que cualquier pieza individual.

Piénsalo de esta manera. Tú ya tienes sistemas en tu vida. Solo que quizás no los llamas así.

Quizás ya tienes uno

¿Puedes decirme algo que has intentado una y otra vez y no lo lograste? Ahora que lo identificaste... ¿Puedes también identificar algo que intentaste una y otra vez y sí tuviste éxito?

¿Cómo sucedió? Ya que lo intentaste una y otra vez, eso significa que hubo algo que te ayudó a tener éxito. Algo ya estaba en su lugar; lo hayas diseñado o no, eso hizo la diferencia.

Me pregunto si ya tienes un sistema y ni siquiera lo sabías. Vamos a caminar juntos para descubrir cuál era ese sistema, o cómo crear uno.

Construye tu sistema: el ejercicio

En este blog, vamos a hacer un ejercicio para que puedas construir un sistema. Recuerda, las 6 S de la serie son serenidad, sueño, sudor, sol, soporte y sistemas.

Podemos añadir otra S, que es sustento. No hicimos una publicación separada sobre nutrición en esta serie porque ya lo cubrimos en otros blogs. Pero lo vamos a añadir a este ejercicio, porque la nutrición es un ancla importante para tener un estilo de vida saludable.

Tómate tu tiempo con estas preguntas. Escribe tus respuestas. Sé honesto contigo mismo.

1. Serenidad: Cuando llega la angustia, ¿cuáles son tus herramientas para mantener la calma o encontrar serenidad?

2. Sueño: Cuando la vida pasa... el trabajo, las responsabilidades, todo... ¿Cómo puedes dormir de 7 a 9 horas cada noche?

3. Sudor: ¿Cómo puedes moverte incluso en momentos cuando sientes que el tiempo es corto?

4. Sol: ¿Cómo puedes salir al aire libre y recibir un poco de sol incluso cuando sientes que no hay suficiente tiempo?

5. Soporte: ¿Cómo puedes tener un grupo de apoyo o un amigo en una sociedad donde a veces sentimos que estamos solos?

6. Sustento: ¿Cómo puedes disfrutar una comida saludable y saber qué es lo mejor para ti cuando todo el mundo parece tener la receta perfecta para hacerte sentir mejor?

7. Sistemas: ¿Cómo puedes hacer lo que quieres hacer y seguir haciéndolo, incluso en momentos cuando la vida parece que se desmorona?

Felicidades. Hiciste un trabajo increíble.

Ahora... quizás pasaste por esas preguntas y tenías respuestas claras para cada una. Eso es maravilloso. Pero quizás miraste una o dos de ellas y pensaste... ni siquiera sé por dónde empezar. Eso está bien. Vamos a ver algunos ejemplos juntos.

Sistemas sencillos para cada una de las 6 S: pequeños cambios que hacen llevar una vida sana más fácil.

Cómo podría verse un sistema

Aquí hay algunas posibilidades. ¡Tú decides lo que se ajusta a tu vida!

Serenidad. Quizás tu sistema para la serenidad es este: cada mañana, antes de revisar tu teléfono, te sientas por tres minutos y respiras. Solo respiras. O quizás es que cuando sientes que la tensión sube en tu pecho, sales afuera, sientes el aire en tu piel y nombras tres cosas que puedes escuchar. Los pájaros. El viento. La radio de un vecino sonando a lo lejos. No estás resolviendo el problema en ese momento. Le estás dando a tu cuerpo una señal de que estás seguro, para que pueda volver a la calma.

Sueño. Quizás tu sistema para dormir comienza con una decisión: nada de pantallas treinta minutos antes de acostarte. Te pones una alarma... no para despertar, sino para recordarte que pares. Pones el teléfono en otra habitación, o en una repisa al otro lado del cuarto. Entonces haces lo mismo cada noche. Quizás es leer algunas páginas, o estirar, o simplemente sentarte en silencio. La rutina le dice a tu cuerpo lo que viene después. Y con el tiempo, tu cuerpo escucha.

Sudor. Quizás tu sistema para el movimiento no es una membresía de gimnasio o un plan de entrenamiento. Quizás es más sencillo que eso. Pones tus zapatos al lado de la puerta la noche anterior. Cuando te despiertas, son lo primero que ves. Caminas por quince minutos. Eso es todo. O quizás haces diez minutos de estiramiento en tu sala mientras se cuela el café. El punto no es la intensidad. El punto es que eliminaste la decisión. Los zapatos están ahí. El tiempo está fijado. Simplemente vas.

Sol. Quizás tu sistema para recibir luz del sol es este: te llevas tu café de la mañana afuera. No adentro, cerca de la ventana... afuera. Sientes el calor en tu cara. Cinco minutos, diez minutos. O quizás almuerzas al aire libre cuando el clima lo permite. No necesitas planificar una caminata larga o bloquear una hora. Solo necesitas pasar por la puerta.

Soporte. Quizás tu sistema para la conexión es una conversación a la semana con alguien que genuinamente se preocupa por ti. Lo pones en tu calendario, de la misma manera que pondrías una reunión o una cita. El martes en la noche, llamas a tu amigo. El jueves en la mañana, le escribes a tu hermana. O quizás te unes a un grupo pequeño... un grupo de caminata, una comunidad de fe, una clase. El sistema no es la relación en sí. El sistema es lo que hace que la relación sea consistente, para que no se pierda en el ruido de una vida ocupada.

Sustento. Quizás tu sistema para la nutrición comienza el domingo. Te sientas por quince minutos y planificas tres comidas para la semana. No siete. Tres. Escribes lo que necesitas, vas a la tienda, y cuando llega el miércoles, no tienes que pensar en eso. La decisión ya fue tomada. O quizás tu sistema es incluso más pequeño que eso. Mantienes una opción saludable lista en la nevera en todo momento, para que cuando llegue el hambre, la opción más fácil también sea la mejor.

¿Ves el patrón? Cada uno de estos sistemas tiene algo en común. Cambian tu ambiente para que la opción saludable se convierta en la opción más fácil. No estás dependiendo de la fuerza de voluntad cada vez. Estás construyendo un camino y luego caminando por él.

Ahora vamos un poco más profundo para solidificar lo que has estado construyendo.

Prioridades, deseos y anhelos

Cuando estamos construyendo sistemas, es fundamental saber la diferencia entre prioridades y deseos o anhelos. Antes de dar un ejemplo, vamos a hacer una pausa y pensar.

¿Cuáles son tus prioridades?

Ahora... ¿cuáles son tus deseos?

Una prioridad, como la palabra lo dice, es algo que necesita hacerse más temprano que tarde porque es importante y no debe ser ignorado. Un deseo es algo que te gustaría hacer y quieres hacer, pero no tiene que ser una prioridad.

Cuando vamos a construir sistemas para ser saludables, necesitamos tener esos conceptos claros y necesitamos conocer nuestras metas.

Déjame darte un ejemplo. Si quiero correr un 5K y terminar fuerte, tengo que entrenar para eso. Como correr es una pasión para mí, no es tan difícil ir a correr. Pero tengo muchas cosas compitiendo por mi tiempo... cosas que pueden parecer prioridades pero que en realidad son solo distracciones.

Por ejemplo, explorar la tecnología es divertido, pero no tiene que ser una prioridad. Quizás es una distracción que se confundió con una prioridad.

Si alguno de nosotros lucha con eso, aquí hay algunas preguntas para tener en mente:

1. ¿Qué tan importante es? Tú lo defines.

2. ¿Cuáles son los beneficios de hacerlo?

3. ¿Cómo va a impactar mi vida?

4. ¿Qué necesito sacrificar o dejar de hacer si dedico tiempo a esto? Vuelve a tu respuesta en la pregunta uno.

Una vez que pases por ese ejercicio, tendrás una respuesta clara sobre si lo que estás planificando hacer te va a ayudar o te va a robar tu tiempo valioso. También, antes de hacer las preguntas, puedes escribir en papel cuáles son tus deseos, anhelos y prioridades actuales.

La matriz de tiempo de Stephen Covey

Stephen Covey, en Los 7 hábitos de la gente altamente efectiva, tiene una ilustración que nos puede ayudar a construir y filtrar lo que es verdaderamente importante versus lo que simplemente nos robará el tiempo.

Imagina cuatro cuadrados, o una tabla dividida en cuatro: dos filas y dos columnas. Desde la parte superior izquierda tienes el cuadrante uno; luego, arriba a la derecha es el cuadrante dos, abajo a la izquierda es el tres, y abajo a la derecha es el cuatro. Están organizados por lo que es importante y lo que es urgente.

La Matriz del Tiempo: no todas las tareas merecen la misma atención. Apunta al cuadrante 2.

	Urgente	No urgente
Importante	Cuadrante 1: Crisis. Problemas apremiantes. Proyectos con fechas límite.	Cuadrante 2: Prevención. Desarrollo de capacidades. Construir relaciones. Reconocer nuevas oportunidades. Planificación y recreación.
No importante	Cuadrante 3: Interrupciones. Algunas llamadas. Asuntos inmediatos o apremiantes. Actividades populares.	Cuadrante 4: Trivialidades y trabajo innecesario. Pérdidas de tiempo. Actividades placenteras.

Tú quieres estar en el cuadrante dos. Ahí es donde previenes, donde planificas con anticipación. Quieres evitar el cuadrante uno porque ahí es donde vive la crisis. Y quieres evitar el tres y el cuatro, porque te roban el tiempo y pueden jalarte de vuelta a la crisis.

Una manera de mantenerte en el cuadrante dos es manteniéndote organizado. Y la investigación lo respalda: intervenciones basadas en hábitos que combinan consejos sencillos con un enfoque de "pequeños cambios" han mostrado resultados significativos para el manejo del peso y los resultados de salud a largo plazo en entornos de práctica general [1]. El principio no es complicado. Comportamientos pequeños y repetidos en contextos consistentes se vuelven automáticos con el tiempo [2]. Eso es el cuadrante dos en acción.

Sigamos construyendo sobre eso.

Empieza pequeño, sigue construyendo

Entonces, ¿cómo construimos un sistema realmente? Empezamos con cambios pequeños. Metas pequeñas. Y luego las hacemos.

Déjame compartirte algo que quizás te sorprenda. Investigaciones de la psicóloga Wendy Wood y sus colegas encontraron que aproximadamente el 43% de lo que hacemos cada día está impulsado por hábitos [3]. Casi la mitad. Eso significa que casi la mitad de tus acciones diarias no son decisiones conscientes... son respuestas automáticas al ambiente que te rodea. Si quieres comportarte de manera saludable consistentemente, construir hábitos es donde está el verdadero poder.

Pero aquí viene la pregunta que todos hacen. ¿Cuánto tiempo toma construir un nuevo hábito?

Un estudio conocido del “University College London” siguió a personas mientras intentaban adoptar un nuevo comportamiento saludable, como tomar agua con el almuerzo o correr antes de cenar [4]. En promedio, tomó alrededor de 66 días para que el comportamiento se sintiera automático. Pero el rango fue amplio... desde 18 días hasta más de 250 días, dependiendo de la persona y la complejidad del comportamiento. Acciones sencillas, como tomar un vaso de agua, se volvieron automáticas más rápido que las más complejas, como hacer 50 abdominales. Un estudio posterior confirmó este tiempo, encontrando una mediana de 59 días para participantes que formaron exitosamente nuevos hábitos de nutrición [5].

Y aquí está la parte que quiero que retengas: los investigadores también encontraron que faltar un solo día no afectó significativamente el proceso de formación del hábito [4]. Un día perdido no borra tu progreso. Eso es importante. Porque la vida pasa, y necesitas saber que tu sistema es más resistente de lo que piensas.

Entonces, ¿cómo lo vamos a hacer?

Empezamos pequeño. Luego avanzamos a algo más grande. Un bloque sobre otro, sobre otro. Cómo construir una pared. Pones un bloque, luego otro, y luego otro, y cuando lo ves... tienes la pared.

Pero, ¿y si quieres construir más que una pared?

El Puente

Usemos una metáfora para ayudarte a descubrir cómo construir tu sistema. Quiero que imagines un puente ahora mismo. ¿Puedes verlo?

Tú sabes que un puente conecta un área con otra que no tenía acceso, o no tenía acceso fácil. Así que pensemos en cómo se construyó ese puente.

Primero, necesitas terreno sólido para poner los cimientos y conectar el punto A con el punto C. Quizás entre el punto A y el punto C hay un río... profundo, ancho, lleno de obstáculos. Quieres cruzar sobre el río, sobre el peligro, sobre la dificultad. Para hacer eso, necesitas cimientos sólidos. Necesitas cavar, y trabajar, y poner esos cimientos en su lugar.

Ahora imagínate comenzando a construir ese puente.

¿Qué herramientas necesitas? Quizás necesitas varillas, o hierro, o cemento. Pero necesitas más que materiales. Necesitas un plan de construcción. Un plano. Necesitas accesorios... una pala, martillos, todo eso.

Ese plano nació de un deseo, o un anhelo, o algo que imaginaste. Imaginaste ese puente... suave y fuerte, algo por lo que pudieras caminar por un lado o manejar tu carro por el otro. Visualizaste todo eso. O quizás es más sencillo que eso. Quizás tienes un estanque cerca de tu casa y simplemente quieres cruzarlo, para hacerlos, vas a necesitar un puente.

De cualquier manera, necesitas crear un plano.

Ahora traigamos la metáfora a ti mismo. ¿Qué cambio quieres hacer en tu vida? ¿Cómo lo vas a construir usando el plano que estás planificando diseñar? ¿Cuál es tu plano ahora mismo?

Y ya que tienes el plano... ¿cuáles son las herramientas que necesitas? ¿Necesitas un grupo de apoyo? ¿Necesitas un lugar para ejercitarte? ¿Necesitas a alguien que te ayude a encontrar comida más saludable? ¿Necesitas herramientas para manejar tu estrés, o herramientas para dormir mejor?

¿Cuáles son esas herramientas que necesitas para construir un puente y conectar con otro lado de tu vida?

Conectando los puentes

Ahora vamos más allá. ¿Qué tal si no solo construyes un puente, sino que conectas un comportamiento con otro, y con otro?

Es el mismo principio. Construyes un puente desde unos cimientos que ya tienes en su lugar. Luego lo conectas con otro. Y entonces lo ves... tienes toda una conexión. Tienes un sistema. Tienes comunicación de un comportamiento a otro, y todo se ve sincronizado.

Así que construyamos nuestros comportamientos sobre puentes que tengan hábitos y rutinas, y que se conviertan en un sistema. Es decir... lo recorres y no tienes que pensar en ello porque ya sabes dónde estás.

Esta es nuestra meta.

Tu primer paso

Así que vamos. ¿Cuál es tu primera meta? ¿Qué quieres ver mejor en tu vida?

Quizás quieres bajar un poco de peso. Quizás quieres sentirte en forma. Quizás quieres prevenir condiciones como la diabetes o la hipertensión. Quizás quieres protegerte de ciertos tipos de cáncer. Quizás quieres bajar tu colesterol. Quizás simplemente quieres sentirte bien contigo mismo.

Lo que sea que quieras tener como resultado, necesitamos empezar con un cambio. Con una meta.

Digamos que quieres sentirte más saludable. ¿Qué necesitas hacer para sentirte más saludable? Quizás necesitas comer más saludable, o dormir mejor, o hacer más ejercicio, o manejar el estrés. Tú lo defines.

Sin importar lo que sea, el principio es este: empieza pequeño y sigue construyendo sobre ello. Un bloque. Un puente. Una conexión a la vez.

Mantén tus herramientas en una caja de herramientas segura, para que cuando las necesites, sepas dónde están.

Ese es tu sistema.

Acabas de crear un plan maestro. Identificaste tus herramientas, tus puentes, tu punto de partida. Eso es muy importante. Y si estás listo para seguir construyendo, estamos aquí para acompañarte. Reserva una llamada de descubrimiento gratuita y juntos definiremos tu próximo paso.

Giomarell Feliciano, M.D., MPH, NBC-HWC Es un médico y entrenador de salud certificado que ayuda a los profesionales ocupados a recuperar su bienestar a través de la nutrición basada en plantas, la resiliencia emocional y los cambios de estilo de vida sostenibles. Aprende Más

Referencias

Gardner B, Lally P, Wardle J. Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice. British Journal of General Practice. 2012;62(605):664-666. DOI: 10.3399/bjgp12X659466

Wood W, Rünger D. Psychology of habit. Annual Review of Psychology. 2016;67:289-314. DOI: 10.1146/annurev-psych-122414-033417

Wood W, Quinn JM, Kashy DA. Habits in everyday life: thought, emotion, and action. Journal of Personality and Social Psychology. 2002;83(6):1281-1297. DOI: 10.1037/0022-3514.83.6.1281

Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology. 2010;40:998-1009. DOI: 10.1002/ejsp.674

Keller J, Kwasnicka D, Klaiber P, Sichert L, Lally P, Fleig L. Habit formation following routine-based versus time-based cue planning: a randomized controlled trial. British Journal of Health Psychology. 2021;26(3):807-824. DOI: 10.1111/bjhp.12504