🧬 Molécula del mes: Leucina
- Dr. Chelsea Anorma
- 1 may
- 4 Min. de lectura
Por qué este aminoácido esencial podría ser la pieza que falta en tu camino hacia la pérdida de peso
¿Qué pasaría si para perder peso no fuera necesario restringirse, sentirse culpable o seguir otra dieta de moda?
Un estudio de un año realizado por la Universidad de Illinois (donde obtuve mi doctorado en Biología Química) propuso un enfoque distinto. En lugar de entregar un plan rígido de alimentación, los investigadores enseñaron la ciencia de la nutrición—y luego invitaron a las personas participantes a tomar decisiones por sí mismas. (Lee et al., 2024)
Los participantes aprendieron de nutricionistas en sesiones grupales regulares. Se les dieron herramientas visuales para entender cuánta proteína y fibra había en los alimentos que ya comían. Luego se les pidió: ¡Arma un plan que funcione para ti!
¿Los resultados?
Los participantes perdieron en promedio el 12% de su peso corporal.
Aquellos que aumentaron su consumo de proteína a al menos 80 g tuvieron más éxito.
Más del 80% de su pérdida de peso provino de grasa—no de músculo.
Esto es significativo, especialmente porque preservar masa muscular es esencial—no solo por la fuerza o la apariencia, sino también por el metabolismo, la energía, la regulación del azúcar en sangre y la salud a largo plazo.
Aquí es donde entra la proteína—y en especial, una molécula clave.
¿Qué es la proteína, exactamente?
La escuchas todo el tiempo. Pero veámoslo desde el punto de vista de una química.
La proteína está compuesta por aminoácidos—los bloques de construcción que tu cuerpo usa para crecer, repararse y mantenerse. Hay 20 aminoácidos comunes, y 9 de ellos se consideran esenciales, lo que significa que el cuerpo no los produce y debemos obtenerlos de los alimentos.
Cuando comes salmón, lentejas o tofu, no solo estás comiendo “proteína”—estás consumiendo cadenas de aminoácidos. Durante la digestión, tu cuerpo las descompone, absorbe los aminoácidos individuales, y los usa para apoyar tus músculos, huesos, hormonas, enzimas ¡y mucho más!
¿Por qué la leucina importa (mucho)?
Entre esos 9 aminoácidos esenciales, la leucina tiene una función especial.
La leucina es un aminoácido de cadena ramificada (BCAA, por sus siglas en inglés), y es conocido por ser el “interruptor” que activa la síntesis de proteína muscular—el proceso mediante el cual tu cuerpo construye y repara tejido muscular. (¡Puedes ver su estructura 3D más abajo!)
Piensa en la leucina como un interruptor de luz: Sin suficiente leucina en una comida, tu cuerpo no “enciende” la reparación muscular—aunque estén presentes los otros aminoácidos.
Se recomienda consumir al menos 3 gramos de leucina al día, aunque algunos estudios sugieren que más puede optimizar la construcción muscular. Puedes alcanzar esa meta con:
3–4 onzas de proteína animal (pollo, carne, pescado)
1.5 tazas de lentejas o habichuelas cocidas + un grano (como arroz o quinoa)
1 taza de tofu firme cocido
Se muestran algunos ejemplos de comidas saludables con una buena fuente de proteínas en cada una.
¿Otro buen ejemplo? Nuestro chili vegetal lleno de proteína—encuentra la receta aquí.
Esto no es solo para atletas. La leucina es esencial para cualquiera que quiera:
preservar músculo durante la pérdida de peso,
recuperarse tras una enfermedad,
apoyar la salud muscular con la edad, o
simplemente sentirse más fuerte y resistente.
De la ciencia... a tu plato
¿Qué puedes hacer hoy con esta información?
Asegúrate de consumir proteína de calidad en cada comida—especialmente en el desayuno, donde muchas personas comen muy poco.
Apunta a 25–30 gramos de proteína de calidad por comida, idealmente de fuentes ricas en leucina.
Si estás usando medicamentos para perder peso (como Ozempic), necesitas aún más proteína para proteger tu masa muscular.
Empieza a leer etiquetas o usar herramientas como Cronometer para saber qué estás comiendo. La educación es poder—igual que en el estudio de Illinois: tú eliges.
¿Y ahora qué?
En futuras publicaciones, exploraremos:
Cómo combinar leucina y ejercicios de fuerza para construir músculo
El rol clave de la fibra en la pérdida de peso y control del azúcar
Cómo diseñar comidas que te llenen, te den energía y te ayuden a digerir mejor—sin restricciones innecesarias
No necesitas un protocolo perfecto.
Solo información clara, y apoyo para dar tu próximo paso.
¿Quieres saber cuánta proteína (y leucina) estás comiendo realmente? Esta semana puedes solicitar una evaluación gratuita de tus comidas de 3 días. Llena un formulario breve o mándanos tus fotos por WhatsApp y programamos una llamada para revisarlas contigo.
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¡Nos encantará acompañarte en este camino!
References: Lee, M. H.; Shaffer, A.; Alfouzan, N. W.; Applegate, C. C.; Hsu, J. C.; Erdman Jr., J. W.; Nakamura, M. T. Successful Dietary Changes Correlate with Weight-Loss Outcomes in a New Dietary Weight-Loss Program. Obesity Science & Practice 2024, 10 (3), e764. https://doi.org/10.1002/osp4.764.
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