El Poder del Entrenamiento de Fuerza: Construyendo uno Más Fuerte y Saludable de ti

Hola a todos,

¿Cómo te sientes hoy?

¿Alguna vez has sentido que tu fuerza muscular no está exactamente donde quieres que esté? O tal vez te estés preguntando si hay más que puedas hacer para mantenerte en forma y resistente a medida que avanzas a través de las muchas demandas de la vida. Si ese es el caso, no estás solo.

Hoy, exploremos la importancia del entrenamiento de fuerza, una parte vital pero a menudo incomprendida del bienestar. Si bien es probable que hayas escuchado que "el ejercicio es bueno para ti", ¿qué significa eso realmente? ¿Y cómo encaja en tu viaje de bienestar?

Comprender la actividad física, el ejercicio y el estado físico. Antes de sumergirse específicamente en el entrenamiento de fuerza, es útil comprender algunos conceptos relacionados:

• Actividad física – Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la actividad física es cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que requiere un gasto de energía. Puede incluir cualquier cosa, desde subir las escaleras y hacer jardinería hasta bailar con sus hijos o pasear a su perro. Es el espectro completo de movimiento a lo largo del día.

• Ejercicio: una forma más específica de actividad física planificada, estructurada y repetitiva para mejorar o mantener la condición física. Aquí es donde entran en juego los entrenamientos intencionales como el entrenamiento de fuerza.

• Aptitud física: la capacidad de realizar las tareas diarias con un rendimiento, resistencia y fuerza óptimos mientras se controlan las enfermedades, la fatiga y el estrés. Se trata de moverse bien, sentirse fuerte y vivir plenamente.

Ahora, haz una pausa y reflexiona.

¿Cuál de estos tres haces con más frecuencia? ¿Te mueves con regularidad pero no desafías a tus músculos, o ya has comenzado con un plan de ejercicio estructurado? Estés donde estés, siempre hay espacio para crecer.

¿Qué es el entrenamiento de fuerza?

El entrenamiento de fuerza (también llamado entrenamiento de resistencia) es cualquier ejercicio que obliga a los músculos a trabajar contra una resistencia, como pesas, bandas de resistencia o incluso el peso corporal. Este tipo de entrenamiento es crucial porque estimula el crecimiento muscular, aumenta la densidad ósea y mejora la salud metabólica general. También es un gran refuerzo de confianza a medida que comienzas a sentirte más fuerte en tu cuerpo.

Big Bear Lake en California, después de graduarme del MPH, ¡gracias a Dios!

Tipos de entrenamiento de fuerza.

Veamos las principales categorías de entrenamiento de fuerza:

• Hipertrofia muscular: se centra en el crecimiento muscular. Por lo general, implica pesos moderados a pesados al 70-85% de su máximo de una repetición (1RM), 1-3 series de 8-12 repeticiones, con 2-3 minutos de descanso entre series.

• Resistencia muscular: se centra en la capacidad de un músculo para mantener contracciones repetidas a lo largo del tiempo. Utiliza pesos más ligeros (<70% 1RM), 2-4 series de 10-25 repeticiones, con períodos de descanso más cortos (30 segundos a 1 minuto).

• Fuerza máxima: destinada a levantar el peso más pesado posible durante un número bajo de repeticiones, generalmente >80% 1RM, 2-6 series de 1-8 repeticiones, con períodos de descanso más largos (2-3 minutos). Esto suele ser para levantadores más avanzados.

• Potencia explosiva: combina velocidad y fuerza, a menudo utilizada por los atletas. Utiliza pesos más ligeros (<60% 1RM), 1-3 series de 3-6 repeticiones, con 2-3 minutos de descanso entre series.

• Entrenamiento en circuito: un enfoque de ritmo rápido que recorre diferentes ejercicios con un descanso mínimo, que a menudo incluye elementos de fuerza y cardio. Ideal para el acondicionamiento general y los entrenamientos que ahorran tiempo.

El marco FITT-VP.

A la hora de planificar tu rutina de entrenamiento de fuerza, ten en cuenta el principio FITT-VP:

• Frecuencia: con qué frecuencia entrenas cada grupo muscular (por ejemplo, 2-3 veces por semana).

• Intensidad: cuánta resistencia utilizas (por ejemplo, porcentaje de 1RM).

• Tiempo: la duración de cada entrenamiento o serie.

• Tipo: el tipo de ejercicio (por ejemplo, peso corporal, pesas libres, máquinas).

• Variación: mezcle para evitar mesetas y mantener sus entrenamientos atractivos.

• Progresión: aumenta gradualmente el desafío a medida que te haces más fuerte.

Por qué vale la pena el entrenamiento de fuerza.

Los beneficios van mucho más allá de solo lucir tonificado. El entrenamiento de fuerza regular puede ayudarte a:

• Acelera tu metabolismo

• Mejorar el equilibrio y la estabilidad

• Reducir el riesgo de caídas y lesiones

• Aumentar la densidad ósea

• Agudiza tu mente y aumenta la confianza

• Mejora tu apariencia física y fuerza general

Entonces, ¿qué opinas? ¿Qué tan valioso es invertir en tu fuerza muscular? ¿Qué tipo de entrenamiento de fuerza podría ser el más adecuado para ti?

Vamos a comprobarlo. Si ya estás entrenando, ¿cuál es tu siguiente paso? Si recién está comenzando, ¿qué enfoque se siente más alcanzable?

Sigue avanzando y recuerda: tu cuerpo es sabio. Nunca es demasiado tarde para desarrollar fuerza y resiliencia.

Te deseamos salud, fuerza y confianza.

¡Que Dios te bendiga!

• Dr. Giomarell Feliciano, M.D., MPH, CPT